Como preparar una media maratón

Ahora que ya tenemos abiertas inscripciones, y hay alguna carrera de por medio es buen momento para plantearse como afrontar una carrera potente... algo como la Media Maratón del Dulce de Benavides.

Como preparar una media maratón
Como preparar los 21Km o 13millas de una Media Maratón

¿Y cómo afronto y preparo una media maratón?

Preparar una media maratón, ya es una preparación en sí mismo, tanto física como personal. Todos disfrutamos del afán y la superación personal de ponernos el dorsal con el chip, esperar frente al arco y escuchar la salida para reconocernos a nosotros mismos que ya tenemos recorrida una media maratón. Alcanzar una nueva distancia y sobre todo correr una prueba que no se realiza con asiduidad.

Sí, suena bien y es mejor aún enfrentarse a esos 21 kilómetros y 97 metros de la media maratón, para ello lo que hay que hacer es entrenar. Nada mejor que las siguientes carreras del circuito para luego llegar preparado y con fondo a esa MMD15. Con lo que: preparación, preparación y preparación.

Es recomendable tener al menos unas 8 o 10 semanas para poder preparar la carrera con garantías y correr otras tantas para notar las sensaciones que podamos tener y controlar nuestro cuerpo y mente frente a una carrera que no se entrena ni se corre habitualmente.

Una vez entrenadas y participadas unas cuantas carreras (de unos 10km cada una de ellas) y unos pocos cambios podremos enfrentarnos a la media maratón sin problemas.

Con respecto al entrenamiento de 10Km a una Media Maratón, cambiaremos sólo ciertos aspectos.

Imprescindible es aumentar la distancia en al menos una de las sesiones de la semana. Cada corredor es un mundo, pero un entrenamiento de entre 13 y 16 kilómetros o entre 80 y 95 minutos a ritmo tranquilo es imprescindible para acostumbrar al cuerpo a un trabajo largo y continuado.

No suele gustar, pero es bueno complementar nuestro entrenamiento en running con algo de trabajo de gimnasio. También es bueno hacer ciertas tandas o entrenamientos en condiciones fuertes, como cuestas, subidas y bajadas para que nuestras piernas ganen en fuerzas y aguanten en resistencia aparte de venir muy bien para prevenir lesiones. No olvidemos que no son 10Km, cuando vayamos agotando energías por encima de esa distancia, necesitamos mantener el ritmo que queremos.

Para ganar en velocidad, necesitamos entrenar los cambios de ritmo, es hora de empezar con las “series”. Al principio del plan es conveniente empezar con series más cortas, que pueden ir desde los 200 a los 500 metros, para más adelante incluir de 1000 e incluso de 2000 metros.

Es importante controlar el ritmo, intentar hacerlas en progresión, siendo la primera la más lenta y la última la más rápida. Fundamental también es la recuperación entre series (andando rápido o al trote muy muy suave), dependiendo de la distancia entre 30 o 45 segundos hasta el minuto y medio o dos minutos. Es conveniente controlar cómo recuperamos ese esfuerzo entre series.

Si utilizamos pulsómetro habría que recuperar entre 35-50 pulsaciones desde que acabamos la serie y comenzamos la siguiente. Si no es así puede que el ritmo de la serie sea alto para nuestro estado de forma. Mejor pecar por defecto que por exceso.

No olvidemos de practicar bien los estiramientos, debemos hacerlos lo más correctamente posible para complementar bien el entrenamiento y recuperar mejor.

El descanso es imprescindible. Es vital para que nuestro cuerpo asimile todo el trabajo y esfuerzo al que le vamos a someter. Si encadenamos varias prácticas seguidas el cuerpo se resentirá y pueden aparecer lesiones o incluso que acabemos saturados y cansados mentalmente. Como ya dijimos en la preparación de la carrera de 10 kilómetros es recomendable la semana antes de la carrera bajar la intensidad y duración de los entrenamientos para llegar en las mejores condiciones posibles.

Una vez llegado el día de la carrera lo mejor es no hacer experimentos con la ropa, con las zapatillas, el desayuno… Siempre algo que hayáis probado en entrenamientos y que sepáis que os funciona.

En una media maratón es importente cuidar la hidratación en carrera. Es bueno beber algo antes de la salida para hidratar y retener líquido para los primeros kilómetros y saber en que puntos la organización tiene dispuestos puntos de avituallamiento. Es una carrera larga y toda esa duración hay que saber manetener el equilibrio en el cuerpo ya que se pierde mucha agua y hay que reponerlo para que nuestro rendimiento no se resienta. Es incluso conveniente tomar algún tipo de gel energético para mantener las fuerzas.

No tomemos esto como un dogma, pero sí como una entrada de ánimo y de ideas para poder acercarnos a la preparación de una Media Maratón con garantías. Más que realizar o estudiar planes de entrenamiento, es más importante entrenarlo y combinarlo con nuestras posibilidades. Lee, compara y a por ello... MM